Cómo regular nuestro enojo

Ayer me encontré esta frase: “Piensa que por cada minuto que te enojes, pierdes 60 segundos de felicidad”; y aunque sentirte enojada no es malo, es importante aprender a exteriorizar el enojo de una manera adecuada; y vaya que me hubiera gustado haber leído esta frase antes de estallar en una crisis de enojo hace unos días. 

Pues bien, hace un par de semanas, la ira se apoderó de mi y estallé en una escena de enojo que hasta el día de hoy me arrepiento de haberla protagonizado. Parecía poseída, una faceta de mi personalidad salió a relucir y sin darme cuenta creé una escena de drama de pura telenovela, estaba alzándole la voz a mi novio y vagamente recuerdo qué le dije. Lo qué si tengo claro es que, aunque tenía todos los elementos para sentirme molesta, hubiera podido expresar mi enojo de otra manera. La verdad es que pasé varios días pensando en qué puedo hacer para no volver a verme envuelta en tremenda situación tan incomoda y triste. Llamé a una amiga y me mandó varios artículos de psicología en los que te explican varias técnicas y herramientas de las que puedes echar mano para aprender a regular tu enojo. Te comparto algunos de esos consejos que últimamente he puesto en práctica y que me han servido demasiado. 

• Reconoce las señales de alarma

La psicóloga argentina Ma. BelénTosolini explica que cuando la bomba está por explotar, existen señales de alarma que al identificarlas te ayudarán a reconocer que te estás enojando. Algunas de estas señales pueden ser: pensamientos negativos como creer que la persona está en tu contra; sientes tu cuerpo tenso y el corazón acelerado; al hablar empiezas a cambiar tu tono e incluso a alzar la voz.   

• Respira profundo y relájate 

El psicólogo Charles Spielberger, PhD, de la Universidad del Sur de la Florida explica que técnicas tan simples como respirar profundamente puede ayudarte a calmar cualquier sentimiento negativo incluso los de enojo. “Es importante respirar profundamente, desde el diafragma e imaginar que tu respiración sube desde tu ‘barriga’, mientras respiras profundamente repite frases como ‘relájate’ o ‘tómalo con calma’”. Se ha comprobado que esta sencilla técnicareduce los estados emocionales negativos e incrementa los sentimientos positivos.

• Para, piensa y cambia tu forma de pensar 

Las personas enojadas tienden a ver únicamente lo malo, maldecir, insultar y a hablar con términos muy subidos de tono. Cuando estamos enojados es fácil decir algo hiriente de lo que luego te arrepentirás, así que tómate unos momentos para ordenar tus pensamientos.

Tosolini recomienda que una vez reconoces que estás entrando en enojo, es mejor parar y pensar varias alternativas antes de hablar y de actuar. “Cuantas más alternativas piensas para solucionar un problema, más probabilidades tienes para lograr buenos resultados”. Los “time outs” no son solo para niños. Toma un tiempo a solas en el momento en que te sientas enojada, esos momentos de tranquilidad pueden ayudar a que te sientas mejor preparada para manejar lo que sucederá después sin enojarte.

• Expresa cuál es el problema y comunica soluciones, no juzgues 

Recuerda que con enojarte y hacer show no vas a solucionar nada y no te hará sentir mejor. Una vez que controlas tu enojo, sería bueno que hables con la persona con la cual tienes el problema. Pero para lograr una solución, es importante cuidar cómo nos comunicamos, cómo decimos las cosas. Para evitar criticar o echar culpas, usa afirmaciones en primera persona para describir la situación. Sé respetuosa y clara. Por ejemplo, di: “Me molesta que no me hayas ofrecido tu ayuda esta mañana” en lugar de: “Nunca me ayudas en nada, no te importo”. Ten cuidado con las palabras “nunca” o “siempre” cuando hablas sobre ti o sobre otra persona.

Proponle a la otra persona comportamientos alternativos que podrían mejorar la situación. No te concentres en el sentimiento de enojó o de culpa hacia el otro, piensa en cosas para resolver el problema. Recuerda que la ira no soluciona nada y solo podría empeorar todo.

• Usa el humor 

Utiliza el humor como ayuda para afrontar lo que te enoja. Pero, evita el sarcasmo, dado que puede herir los sentimientos y empeorar las cosas.

• Usa la inteligencia emocional 

Daniel Goleman considerado como el padre de la inteligencia emocional la describe como: la capacidad de identificar, regular y expresar correctamente nuestras emociones; esta capacidad nos permite experimentar empatía y confianza en las relaciones”.  Por su parte, la psicóloga Paola Rubio de Aprende Institute de México, asegura que: “Una buena estrategia para manejar nuestras emociones es volverte amiga de ellas. ¿Qué haces antes de iniciar una relación de amistad? Lo más común es conocer a la persona, de la misma manera puedes lograr una buena relación con tus emociones, primero las conoces, luego identificas cómo las experimentas y posteriormente las tratas”.  

Rubio explica cómo la técnica de inteligencia emocional puede ayudarte a manejar tu enojo:  

• “Una persona con inteligencia emocional es serena, puede decir que está enojado administrando la emoción y actuando con conciencia. 
• Si trabajas la inteligencia emocional, sabrás decir que estás molesto sin descalificar, humillar ni faltar al respeto. 
• Asimismo, podrás identificar las cosas que disparan tu emoción o detonadores; es decir, estímulos que te hacen reaccionar frente a algo.
• Cuando detectes tus detonadores, podrás aprender a manejarlos, así tendrás una mejor relación contigo mismo y las personas que te rodean”. 

• Usa la tecnología 

Existen varias aplicaciones que te pueden ayudar a regular tu enojo. Tosolini, recomienda dos opciones que son gratuitas: Relax Melodies y Calm. La dos son herramientas recomendadas por médicos y neuropsicólogos, para regular el estrés, la ansiedad y conciliar el sueño con facilidad.  En ellas puedes encontrar sonidos y música, meditaciones guiadas, ejercicios de respiración y temas como manejo del estrés y la ansiedad, sueño profundo, enfoque y concentración, relaciones y autoestima.